He aha nga kare-a-roto ka puta mai i roto i to whakaata i roto i te whakaata? He harikoa me te ataata makona? "Ae, e te whaea, kare koe e kino ki te ngaro i te rima kirokaramu! Ki te kore, ka wareware koe ki o patiti tino pai . . . "? Ranei "Engari i te wa i puta mai nga poraka perehi i konei . . . "?
He maha nga tangata e moemoea ana kia ngaro wawe te taumaha me te pai me te kore e kaha. Ehara i te katoa te wa me te whai waahi ki te toro i nga wa katoa ki te karapu whakapakari tinana. A ka whakama noa te tangata ki te whakaatu i to ratau ahua korekore, ka mataku ki te ahua aroha, ki te tawai ranei i muri i o ratou tuara. Mena ko enei mea katoa mo koe, whakaritea he whare takaro i te kainga!
A ka whakaitihia e matou to mahi - ka tukuna e matou nga mahi tino whai hua mo nga waahi raruraru tino rongonui ka hoatu etahi tohutohu whai hua.
Nga hikoinga iti ki te taumaha pai
He mangere, he tupato te roro o te tangata. I te wa e whakapae ana ia kei te haere mai nga mahi a-tinana (ahakoa i te ahua o te whawhai kaha ki te taumaha o te taumaha), ka whakamahia tonu e ia nga huarahi katoa hei karo i te kawenga me te penapena rauemi mo nga mahi nui ake, ki tana whakaaro. Koinei te take i kore ai e kaha te manawanui me te hihiri ki te whakatutuki i nga hua e hiahiatia ana. Ka taea e koe te whawhai! Ka awhina a Kaizen - he tikanga ngawari me te whai hua i hangaia e nga Hapanihi mohio. Kei te kaha te whakamahi i roto i nga pakihi - mo te whakapai tonu i nga mahi whakaputa me te whakahaere. I roto i te ora, ka awhina tenei tikanga ki te wehe i te waahi whakamarie me te neke ki te whaainga me te kore e mataku ki nga arai.
He ngawari noa tona ngako: me wehewehe nga whainga o te ao ki nga whaainga iti, me nga mahi. Ko tenei ahunga whakamua ka karo i te aukati me te werawera.
Na ko ta matou whainga kia ngaro te taumaha. Ki te mahi i tenei, me mahi koe i etahi waahanga:
Whakaritehia to ra. Mo te kaitao noa, tae atu ki te wera ngako kaha, me okioki te tinana.
Tātarihia tō kai. Tangohia nga mea kino e tino tika ana ki te mahi me te kore, hei tauira, te kai tere, nga momo parani me nga rimona. Whakaarohia nga kai reka me te hauora e tino makona ana, kaore i te whakatakotohia i roto i te ahua o nga kopa kaore e kitea i nga taha me te puku.
Whakaritehia he tikanga inu. Ki te kore e nui te wai parakore-kore, ka noho tonu te taumaha ki a koe.
Whakahaerehia te ako whaiaro: panui i runga i te Ipurangi (me etahi atu puna korero) mo te mahi a te tinana, me pehea te whakakore i nga rahui ngako me te tipu o nga uaua. Whakaarohia enei mea katoa.
Tikina he kākahu hakinakina - he mea e pai ai koe ki te mahi i a koe ano, ki te whakapai ake i to tinana, ka tiakina koe i nga whara ohorere.
Whakatauhia he mahere whakangungu. Ko te maha o nga akomanga ko te 3-4 nga wa ia wiki.
Whakamātautauhia ngā momo mahi ka kōwhiri i ērā e kore e nui te ātete (ko te tikanga karekau he take hei whakatā i te whakangungu).
He rereke te taumaha o nga tane me nga wahine
Ka maumahara tatou katoa no Mars nga tane ko nga wahine no Venus. A ko tenei rereketanga ehara i te mea kotahi anake.
Ko te tinana o te wahine he mea hanga hei whanau tamariki. Na reira, wahine ataahua whakaemi ngako nui māmā, pouri. Ko te mahi a te tangata he hopu i te mammoth hei whangai i tana whanau. Na reira, he pai ake tona tinana ki te wehe i te ngako me te hanga uaua. He mea tino nui tenei waahanga ki te whakaaro i te wa e whakamahere ana i te whakangungu me te kai.
Ko tetahi atu take e awe ana i te whai huatanga o te whawhai ki etahi atu pauna ko te tau.
I nga tau o 18-30, he ngawari ake te ngaro o te taumaha i muri i te 30-35 tau. Tuatahi, ka heke haere te metabolism i roto i te waa. Tuarua, ka huri nga kaupapa matua: ka puta mai he whanau, i muri i te wehe i te ture, ka uru te wahine he maha nga wa e kaha ana te ngakau nui ki te mahi, he maha nga wa ka noho noho, he mahi tari. He tikanga kino e whai hua ana ki te "whakapuke".
I muri i nga tau 40, ka kii nga tohunga kia whakauruhia nga wahine ki roto i ta raatau kaupapa whakangungu ehara i te cardio anake, engari ano hoki nga mahi kaha - ka awhina ratou ki te whakapakari i nga uaua, te hanga i te corset e tautoko ana i te tinana i te pakeke ake.
He pakari ake nga tane, he atete ki te ahotea. Na reira, ka kaha ake te whakangungu.
Ko nga mahi whai hua mo te mate taimaha i te kainga
Ahakoa e tino hiahia ana koe ki te ngaro i te taumaha, kaua koe e whakamatau i to tinana me te taumaha nui - ka tere te heke o nga pauna ka hoki mai ano. A i roto i te maha atu tau. No reira, ahakoa he aha te mahi, he mea nui te whakaiti. Ehara i te mea me whakapau kaha koe i ia ra! Ko te waahanga pai rawa atu ko te korikori 3-4 wa ia wiki, ka hoatu te tinana kia 1-2 nga ra ki te okioki me te whakaora.
Ko te huarahi pai ki te tahu ngako ko te mahi aerobic, ko te whakangungu cardio ranei e kiia nei (ko te oma ki te waahi, ko te hiki o ou turi, ko te inaki i to waewae o raro, te pekepeke, te peke ki waho). Kia kore ai e huri ki roto i te poihau kua whakahekehia, whakapakekehia te kiri, whakahoki mai i te elasticity, me huri nga kawenga cardio ki te kaha - anaerobic (peke iti auau ki te taura, mahi ki te barbell dumbbells ranei, te pahikara). I roto i te katoa, ko te tikanga, i roto i te wiki me whiwhi koe i nga whakangungu kaha 2 me te 1-2 cardio.
He aha nga mahi ka whai hua mo te whakaheke taumaha i te kainga? Ka taea e enei nga mahi taketake e uru ana ki nga roopu uaua matua, me te ako i nga waahi raruraru.
Te pana ake. Whakanuia te takoto. Whakatikahia o ringaringa ki nga tuke, tuu ki te koki 90oki te papa. Te mahi pana-ake me te kore e piko ki muri me te kore e piri ki waho te tuarima. Mena karekau te katoa o nga mahi whakangungu - me nga waewae tika - ka taea e koe te pana-ake mai i te sofa me te aro nui ki o turi. 1 huarahi - 15-20 pana-ake.
Huia-ake. Ka hiahiatia he pae whakapae. Me hora nga ringa ki te tawhiti pai me te maeneene, me te kore e tukitukia, kia kaha te tinana. Me piki te kauae ki runga ake i te pae. Ko tetahi atu ko te whakairi noa ki runga i te pae.
Te piko o nga ringa me nga dumbbells. Ka taea te mahi i te tu me te noho. Mauria nga dumbbells (tetahi dumbbell ranei) i o ringaringa, piko o ringaringa ki nga tuke, mauria nga taputapu hakinakina ki o pakihiwi, whakahokia o ringaringa ki to turanga taketake.
Nga ringa kapiki. Te piko o ou tuke, whakahuihui i o ringaringa ki mua i to uma. Ka tohu mai nga maihao ki runga. Ma te kaha o te kaha, kohia o ringaringa me te noho mo etahi meneti e rua i tenei turanga. Wewetehia o ringaringa, whakataa o ringaringa. Whakahokia te mahi.
burpee. He mahi tino rongonui, he uaua, he whai hua hoki e uru ana ki nga roopu uaua katoa - nga pakihiwi, te uma, te tuara, te puku, te papa, nga waewae. Te tuunga timatanga - te tu, te whanui o nga waewae ki nga pakihiwi, ka tuku nga ringa ki te taha o te tinana. Hohonu te peke, i roto i te haurua-peke haere ki te turanga mahere, pana ki runga kotahi, haurua-peke hoki ki roto i te squat ka peke ake, ka ngana ki te eke ki te tuanui me o ringaringa. He maha nga wa ka mahia te mahi i te rarangi. Putanga mama - kahore he pana-ake.
papa. Maamaa, i te tuatahi o te titiro, ka taea e koe te mahi i nga roopu uaua katoa. He mea nui kia tika te mahi. Kia kaha ki te takoto, whakapikoa o ringaringa ki nga tuke kia aro nui ki nga ringaringa. Whakatikahia o waewae, totoro whakamuri, waiho to tokena ki te papa. Kaua e piko ki muri, kaua e piri ki waho te pelvis - kia mau te pae. Me noho tonu ki tenei turanga mai i te 15-20 hēkona ki te 1-2 meneti (i runga i te oranga tinana).
Nga lunges. Ka awhina ratou ki te mahi tika i nga uaua o roto me te mata o mua o te huha, papa. Tu tika, tikina to puku, whakahuihui i o pakihiwi, wehea o waewae ki te whanui o te pakihiwi. Anga whakamua, whakapikohia te waewae o mua ki te koki matau (kaore te turi e neke ki tua o te matimati), tuu te waewae o muri ki muri o te matimati. Kia tika to tuara, kaua e piko, kaua e piko. Hoki atu ki te tuunga timatanga. Whakahokia ano ki tetahi atu waewae. Kia rua nga huinga o te 15 tukurua.
Tauira. Ko nga uaua o te puku, te tuara, te papa, te huha. Te tuunga timata - e takoto ana i to tuara, kua kaha nga uaua o te puku. Whakaarahia o waewae ki te koki matau e pa ana ki te papa. Totoro o ringa ki nga taha. I a koe e pupuhi ana, whakahekehia o waewae ki te taha maui, pa atu ki te papa. I te wa e pupuhi ana, hoki mai ki te waahi timatanga. Whakahokia ano ki te taha matau.
Kopikopiko. Ka mahi nga uaua puku. Te tuunga timatanga - e takoto ana i to tuara. Kuhua o ringaringa ki muri i to mahunga ka mau ki te raka. Toia o waewae ki a koe. Ka taea te whakatika i nga waewae i raro i etahi momo tautoko, ka tono ranei ki tetahi ki te pupuri. Whakanuia te tinana ki nga turi, ka hoki ki te turanga timatanga. Mahi 2-3 huinga o 15-20 reps.
Plie squat. I namahia te korikori puoro mai i nga kaihaka kanikani. Ko te papa me te huha o roto e kaha ana ki te korikori tinana. Horahia o waewae kia whanui, huri i o maihao ki waho. Kia tika to tuara. I runga i te whakangohanga, āta whakaheke i a koe ki raro. Me whakarara nga huha ki te papa. Purihia mo etahi hēkona ki raro. I te putanga, hoki mai ki te waahi timatanga. Mahihia nga huinga 4 o te 10-15 te tukurua.
Ko te mea e kiia nei ko te whakangungu-a-te-nui-a-waa ka awhina wawe ki te whakamahi i nga kaimoana taikaha - ina 5-6 nga mahi rereke e mahia ana i roto i te porowhita, kei roto i ia waahanga he roopu uaua motuhake. Ko te tauira o taua matatini ko te tabata. Kei roto pea i te porowhita ko te squats auau, plie squats, pana-ups, he mahere kua toia nga turi ki te puku, me etahi atu. Ko nga korikori ka tere tere - mo te 20-60 hēkona, ka mutu te wehenga o te 10-40 hēkona. Ko te poto o te okioki, ko te kaha ake o te mahi whakangungu. I waenganui i nga porowhita - he wehenga mo te 1-1. 5 meneti.
Nga taputapu hakinakina - kei te hiahia koe?
I tetahi taha, ka taea e koe te whakakorikori i te kainga kaore he taputapu whakangungu me etahi atu taputapu - ka tino nui to taumaha ki te hanga i nga kawenga e tika ana.
I tetahi atu taha, ko nga taputapu hakinakina ka taapiri i nga momo mahi ki o mahi whakangungu me te awhina i a koe ki te mahi i nga roopu uaua motuhake me te whakanui ake i te pai. Kia pehea te pai kei a koe. Ka whakaaro noa matou ki te whai whakaaro:
Nga Dumbbells. Ka awhina ratou ki te pupuhi i te biceps me te triceps, ka mahi hei pikaunga i te wa e mahi ana i nga lunges, squats. Mo nga wahine, ko nga dumbbells e 2-3 kg ka nui, mo nga tane he taumaha - mai i te 5 kg. Ka roa te wa, ka urutau te tinana, me whakanui ake te taumaha.
Roopu whakawhanui, roopu whakapakari tinana ranei(a he pai ake ki te tautuhi tonu me te taumata rereke rereke). Whakar
Poitarawhiti. Ka awhina ki te whakaiti i te kawenga ina he contraindications.
peke taura. Ma te whakarereke i te tere o nga peke, ka taea e koe te whakatika i te kawenga me te whakapau kaha.
roera perehi. He mama, kiato, he pai mo nga tane me nga wahine. Ka awhina ki te pupuhi i te perehi, ki te whakakaha i te puku me te whakaiti i te hope.
Ko te mea nui kia kaua e kino!
Kia kore ai te whai i te hiranga e paheke ai nga tumanako katoa me te kore e whara kino, me whai koe ki nga ture tuatahi e whai ake nei:
Ka timata tetahi mahi whakangungu ki te whakamahana. Ina koa he kaipara timata koe. 5-10 meneti noa - ka whakamahanahia o uaua me o hononga, kua whakaritea mo te whakangungu.
I waenganui i nga huinga, okioki, engari kaua e whakaroa - 30 hēkona ka nui ki te tango manawa.
I a koe e whakatā ana, inu wai iti, ina koa he whakangungu ngakau.
Mena ko to whainga ko te tango i te kopu, kaore koe e hiahia ki te pupuhi i te perehi me te mahi i nga taha. He ngenge, he tere te hoha, ko te tikanga ka mutu te whakangungu ina timata ana. E kore e ki te whakahua i te meka e kore tatou e ngaro taimaha rohe. Ko te kaupapa whakangungu me whakauru i te kaha me nga huānga cardio, nga mahi mo nga roopu uaua katoa, tae atu ki nga raru.
Kaore he take ki te whakamamae ia koe ano! Ko te whakangungu kia harikoa, kaua he mamae.
Kia whai hua ai te korikori tinana, me whakakotahi koe i te korikori tinana me te paheketanga kaarai.
He tauhou koe katahi ano ka timata i te huarahi ki te whakapai ake i a koe ano me te hiahia tautoko? Rapua he awhina mai i tetahi kaiwhakangungu ngaio. Ka awhina ia ki te whakarite kaupapa whakangungu, te whakahaere i te tika o nga mahi, te whakatika i te kai. Me whai akoranga whakakori tinana ranei. Na ka taea e koe te awhina ia koe me etahi atu.